Preparação
Física – Contribuição Argentina
Estamos
iniciando neste mês de dezembro mais um macro-ciclo, e nos
três primeiros meses, os atletas enfatizam o preparo físico
geral, tendo nos exercícios aeróbicos a base para
essa preparação.
Como
no Tiro Esportivo encontramos pouca literatura sobre o assunto,
solicitei ao Sr. Ricardo Rio, a autorização para
traduzir e publicar o seu excelente artigo intitulado “Entrenamento
Físico – Preparación Aeróbica y Beta
Oxidación”, publicado na revista ISSF News 1:2006,
tendo sido prontamente atendido.
Para
quem não conhece o Sr. Ricardo Rio, esse amigo argentino
é atirador de carabina, Diretor do Centro de Entreinamento
& Adviser situado em Buenos Aires, Licenciado em Deportologia
(UFLO), Pós Graduado em Medicina e Psicologia (UCA) e Doutorado
em Comunicação (USAL).
Segue
abaixo o texto traduzido:
“A
preparação física, da mesma forma que a preparação
técnica, é fundamental na programação
desportiva de um atirador olímpico. Se desejarmos melhorar,
devemos estudar planos completos de preparação física,
mental, tática e técnica. Um bom atirador deve estar
a par disso. Esse plano permitirá que você se sinta
muito melhor, e que seu ritmo cardíaco baixe durante as
competições. Como atirador, você sabe que
um baixo ritmo cardíaco permite uma maior estabilidade
de sua arma. Esse programa lhe permitirá baixar a freqüência
cardíaca, se cumprir com cada um dos níveis estabelecidos.
Este
programa de preparação física foi especialmente
planificado para que as pessoas que o iniciem possam melhorar
substancialmente suas capacidades físicas e aeróbicas,
produzindo um impacto direto na utilização das gorduras
como substrato energético, para que sua execução
nos permita esses benefícios:
• Diminuição crescente dos porcentuais de
gordura no corpo.
• Manutenção da massa muscular atual.
• Aumento da Capacidade Aeróbica.
• Perda de peso.
A chave para o êxito desse programa é manter uma
freqüência cardíaca (FC) durante o estímulo
entre 120 a 140 pulsações por minuto. Se trabalharmos
dentro dessa freqüência, estimularemos um maior uso
das gorduras subcutâneas como substrato energético
para o exercício.
Chaves
para iniciar esse programa
É determinante antes de começar qualquer atividade
esportiva, fazer uma consulta a um Professor Nacional de Educação
Física, um Médico Desportivo e um Nutricionista.
Se você não fizer isso, estará colocando em
risco sua saúde. Tenha em conta que nem todos respondem
da mesma forma a um estímulo. CONSULTE UM MÉDICO.
Este programa estabelece um treinamento de doze semanas, seu plano
é de fácil aplicação, e ao finalizar
cada seção de treinamento, se você respeitou
a FC e os períodos de estímulo e pausa, se sentirá
realmente muito bem, físico e emocionalmente.
A
Roupa
É muito importante que a vestimenta que utilize seja a
adequada, e que você se sinta cômodo com ela. Trate
de utilizar a roupa necessária e não se exceda na
quantidade, lembrando que, logo que se aquecer, a roupa excedente
se converte em um estorvo.
Exemplo
de vestimenta adequada para um dia de 20º C
Meias de tecido absorvente, ajustadas e esticadas corretamente
ao pé, para que não produzam bolhas com as dobras
que poderão produzir durante os exercícios.
Calçado
Cada atividade desportiva tem seu calçado específico.
Isso não é fruto de uma estratégia para gerar
maior consumo, mas, sim, porque cada esporte necessita do calçado
específico que melhor transfira a energia do atleta ao
solo. Da mesma forma, o calçado deve assegurar a correta
fixação do pé durante a execução
de movimentos extremos para prevenir possíveis lesões.
Em particular, o calçado para treinamento de corridas de
baixa intensidade e longa duração deve ter uma planta
que permita amortecer cada passo do desportista, evitando assim
possíveis lesões nos joelhos e contraturas desnecessárias
em membros inferiores. A parte posterior do calçado, onde
se apóia o calcanhar, deve ter uma altura maior que a ponta,
permitindo assim uma melhor posição relativa do
pé para executar corretamente cada passo. A “talonera”
(parte de trás do calçado) deve ser acolchoada e
suficientemente baixa, para que o movimento do pé não
gere micro traumatismos ou outro tipo de lesões sobre o
tendão de Aquiles. Os dedos devem estar esticados, cômodos,
mas firmes dentro do calçado, permitindo trasladar seu
agarre à palmilha. O calçado deve estar corretamente
adaptado aos pés. Uma marca ou um modelo em particular,
não assegura isso, por tal razão é importante
provar vários tipos diferentes de calçados esportivos,
pelo menos caminhando com eles.
Roupa
Interior
No caso dos homens, é muito importante o uso de sungas
que permitam uma sustentação firme para evitar lesões
inguinais durante o trote. No caso das mulheres, o sutiã
deve ser um esportivo ajustável.
Camiseta
Qual a finalidade da camiseta? Apenas para que não nos
vejam de tronco nu ao correr? Não, a finalidade da camiseta
é proteger o atleta das temperaturas médias e altas,
evitando por um lado a perda de calor, ou por outro, evitando
a exposição do corpo ao sol de verão. A camiseta
é uma fonte de proteção conforme sejam as
condições nas quais estamos treinando, podendo ser
com ou sem mangas, dependendo do gosto pessoal. A camiseta como
fonte de proteção é importante que permita
secar nossa transpiração de modo tal, que o corpo
possa seguir esfriando-se durante o exercício, permitindo
sucessivas “camadas” de suor.
Altas
temperaturas
Bonés que cubram a cabeça com véu protetor
da nuca e pescoço, do tipo “legião estrangeira”,
são ideais para correr.
Baixas
temperaturas
Acrescentar ao tronco um casaco leve do tipo “rompe-vento”
e uma camiseta de manga comprida. Lembre-se que, muito abrigo
se converte em problema tão logo o corpo se aqueça
após os primeiros 10 minutos de movimento. Na cabeça
é recomendável um gorro que cubra as orelhas e,
nas mãos, luvas. Devemos prestar especial atenção
para não utilizar lã natural, visto que, se umedece
facilmente e tarda muito a secar. O material do abrigo deve ser
sintético, de tal modo a permitir uma evaporação
rápida da nossa transpiração. Nos membros
inferiores não recomendamos calças, visto que durante
o exercício começará a incomodar pela formação
de “bandeirolas” que além de afetar a técnica
de corrida, produzirá uma frenagem pelo efeito de pára-quedas.
Para as pernas recomendamos calças desportivas que se ajustam
facilmente ao corpo, são aerodinâmicas, protegem
do frio absorvendo a transpiração, evitando incômodos
por roçamento.
Aquecimento
Um bom aquecimento é requisito fundamental para ativar
todo o corpo, preparando-o assim para a atividade esportiva.
Um
bom aquecimento deve:
• Ativar o funcionamento cardiovascular em aumento progressivo.
• Aquecer as articulações, estimulando a cápsula
articular.
• Aumentar a temperatura e viscosidade muscular.
• Alongar adequadamente os grandes grupos musculares.
• Otimizar a função respiratória.
• Abrir caminho ao fluxo sanguíneo de todos os grupos
capilares.
• Preparar psicologicamente para o esforço físico.
• Ativar todos os sistemas funcionais harmoniosamente.
Alimentação
Para podermos avançar seriamente nesse programa, devemos
estar adequadamente alimentados e hidratados. Uma alimentação
equilibrada requer três condições fundamentais:
1. Ingestão Nutricional: os nutrientes energéticos
são os alimentos que uma vez degradados quimicamente, proporcionam
a energia necessária para restabelecer as cadeias energéticas
que asseguram o bom funcionamento corporal. Essas necessidades
nutritivas se adquirem pela ingestão de Hidratos de Carbono
(HC), Gorduras (G) e Proteínas (P), obedecendo aos seguintes
parâmetros gerais: HC – 55% a 70%, Gorduras –
20% a 30%, P – 10% a 15%, nos percentuais calóricos
que equilibram cada um deles, distribuídos dentro de uma
dieta diária conforme o tipo de atividade que a pessoa
realize.
2. Necessidade Calórica: é a quantidade de calorias
que se necessita para manter, aumentar ou diminuir o peso corporal
redistribuindo a composição corporal. Se a necessidade
diária calórica é de 2.500 Kcal, essa é
a quantidade de ingestão necessária para manter
o peso corporal. A necessidade calórica tem relação
direta com o tipo de atividade às quais estamos submetidos
e ao desgaste energético que produzem.
3. Hidratação: a adequada ingestão de água
mineral, com sais e hidratos de carbonos, evita a perigosa desidratação
desportiva. Beber no mínimo 1 litro de água mineral
½ hora antes de começar a atividade será
fundamental para o bom rendimento físico. Durante o exercício
é altamente recomendável beber água em pequenas
quantidades para repor as perdas pela transpiração.
MUITO
IMPORTANTE: nossa alimentação é
o combustível que consome a máquina fisiológica.
O tipo e a quantidade de alimentos que comemos serão de
suma importância num plano estratégico de saúde
e rendimento; por essa razão, os profissionais que devem
ser consultados são o Médico especialista em Nutrição
e os Nutricionistas. Esses profissionais avaliaram os requisitos
calóricos necessários a partir da planificação
das atividades físicas que o Professor de Educação
Física programou. Essa recomendação tem a
mesma importância para a hidratação desportiva.
A
importância do descanso
Logo após a atividade física extensa, os reservatórios
energéticos se encontram em seus níveis mais baixos.
Durante o período de descanso, o corpo regenera todos os
sistemas fisiológicos, preparando-o assim para um novo
estímulo. O mais importante disso é que através
do descanso ótimo e da alimentação adequada,
se reconstituem e se potencializam as funções corporais,
graças ao efeito da super compensação. Essa
adaptação biológica permite, graças
a estímulos precisos, ao descanso ótimo e à
alimentação necessária, melhorar nosso rendimento
físico, potencializando assim a qualidade de vida.
Volta
à calma
Ao terminar cada seção de treinamento, é
de suma importância que você faça exercícios
de relaxamento, respiração e alongamento muscular.
Dessa forma, relaxará seu corpo após a atividade
que produziu um desgaste mental e físico. Nunca deixe de
realizar a volta à calma como momento de transição
entre o treinamento e o regresso as atividades diárias.
Se tiver condições de realizar os exercícios
de alongamento e stretching com música suave e relaxante,
muito melhor.
Execução
do Plano
Esse plano foi elaborado para que de forma gradual e progressiva,
uma pessoa possa começar uma atividade física programada.
Esse plano está baseado em estímulos de trote e
pausas de recuperação ativa.
Dessa
forma, teremos momentos de trote e momentos de caminhada intensa,
onde o objetivo é baixar a freqüência cardíaca.
Sem importar o estado físico de cada pessoa, se respeitarmos
certos parâmetros esse plano melhorará notavelmente
nossa capacidade física e nossa qualidade de vida.
Antes
de começar, cada pessoa deve estabelecer a melhor estratégia,
a partir da programação com um Professor de Educação
Física e com o Médico Desportivo, decidindo assim
em que semana ou nível de exercício começar.
O
programa estabelece uma quantidade progressiva de tempos de trote
e pausa ativa desde a primeira semana, onde trotará 10
minutos dentro de um período de 28 minutos de atividade.
Isso significa, que trotaremos 10 minutos com 18 minutos de pausas
ativas, na forma de caminhadas aceleradas.
Assim,
semana por semana iremos aumentando o tempo total de exercício,
a quantidade de minutos de trote e mantendo ou reduzindo os períodos
de descanso ativo.
PLANILHA DE TREINAMENTO SEMANAL
Coordene
esse plano com seu Preparador Físico e com o seu Médico
para estabelecer corretamente como realizá-lo, e para ter
certeza que atenda às suas necessidades.
1.
Inicie a atividade logo após o aquecimento.
2. Durante os minutos de trote a Freqüência Cardíaca
(FC) deve permanecer dentro da faixa de 120 a 140 pulsações
por minuto. Nem mais nem menos. A melhor forma de medi-la é
com um aparelho monitor de freqüência cardíaca,
ou tomando o pulso de forma direta por 10 seg.. A quantidade de
pulsações percebidas em 10 seg., multiplicadas por
seis, indica a FC por minuto. A quantidade exata de pulsações
que devemos perceber pelo tato em 10 seg. são 20-21-22-23,
que multiplicados por seis resultam em 120-126-132-138, obtendo
assim os parâmetros desejados.
3. Devem-se realizar três treinamentos semanais com 24 horas
de descanso mínimo. De nada servirá este plano se
não respeitarmos as 24 horas de descanso e a alimentação
correta.
4. Durante os períodos de caminhada, a FC deve alcançar
menos que 120 PPM antes de começar a trotar novamente;
por essa razão, se durante a caminhada você não
consegue baixar a FC ao nível desejado, você está
uma(s) semana(s) acima do seu nível atual. Quiçá
está realizando o treinamento que deveria fazer dentro
de 20 dias. Não se apresse; o corpo tem suas razões,
saiba esperá-lo.
5. Uma vez finalizado o treinamento, realize uma volta suave à
calma, sem alterações bruscas. Uma adequada volta
à calma nos dará a sensação de relaxamento
necessária para começar com boa predisposição
nosso próximo treinamento.
Esse
plano é de fácil aplicação e comprovada
eficiência. Se decidir prová-lo, não deixe
de consultar um Professor de Educação Física,
seu Técnico, seu Médico pessoal e o Nutricionista.
Lembre-se que esta atividade deve lhe proporcionar benefícios
e não problemas de saúde. NÃO SOMOS IGUAIS.
POR ESTA RAZÃO É FUNDAMENTAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL,
VERIFICANDO SE ESTE PLANO SE AJUSTA ÀS NOSSAS NECESSIDADES
E POSSIBILIDADES PSICO FÍSICAS.
Segue
a descrição do programa por semana, onde “C”
simboliza “Caminhada” e “T” simboliza
“Trote”, e o número que antecede indica o tempo
em minutos para cada segmento do exercício:
Clique
aqui para ver o gráfico!
1ª
Semana: 4C/1T/3C/2T/3C/2T/2C/3T/3C/2T/3C;
2ª Semana: 3C/2T/3C/3T/4C/3T/4C/3T/4C;
3ª Semana: 4C/3T/3C/3T/3C/4T/4C/3T/4C;
4ª Semana: 3C/4T/2C/4T/2C/4T/3C/5T/5C;
5ª Semana: 2T/2C/5T/3C/3T/3C/3T/1C/2T/1C/3T/2C/3T/3C;
6ª Semana: 4T/2C/4T/3C/5T/3C/5T/4C/3T/3C;
7ª Semana: 4T/3C/4T/4C/4T/4C/4T/4C/6T/3C;
8ª Semana: 3T/3C/5T/2C/5T/1C/5T/2C/5T/2C/5T/2C;
9ª Semana: 2T/2C/4T/3C/5T/2C/4T/3C/5T/2C/8T/5C;
10ª Semana: 1T/2C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/3C/4T/2C/5T/2C/5T/2C;
11ª Semana: 6T/2C/6T/2C/7T/3C/6T/3C/5T/2C/6T/3C;
12ª Semana: 8T/2C/7T/3C/10T/3C/8T/2C/2T;
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Ricardo
Rio – Diretor do Centro de Enreinamiento & Adviser Deportivo”
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