Exercícios e Programas de Treinamento

Seja você um atirador veterano ou um iniciante, é imperativo que entenda a necessidade de treinar com base em um programa de exercícios que possibilite a melhora contínua e progressiva de cada fundamento. Esse é o único caminho para a evolução técnica.

Digo isso porque é muito comum ainda vermos atletas, iniciantes e veteranos, indo ao clube apenas para atirar sem nenhum programa elaborado de exercícios. Apenas disparam contra o alvo com o único objetivo de marcar pontos.

Nos artigos anteriores, falei um pouco sobre cada fundamento, cada elo da corrente que compõe o processo do disparo. Nos próximos, vou tentar ajudá-los na elaboração de exercícios de treinamento e na busca da melhor forma de montar o seu programa de treinamento.

Serão artigos mais técnicos e voltados a ajudar tanto os treinadores quanto os atletas que praticam sozinhos. Por isso, muitas dúvidas irão surgir, e, espero que muitas sugestões também. O intuito é fomentar o debate e a participação do todos através de e-mail ou de comentários.

Vamos iniciar com os exercícios e, ao longo dos próximos meses falaremos dos programas de treinamento.

É importante lembrar que nossa filosofia de aprendizado tem com base a elaboração do modelo mental do fundamento treinado, para que durante o exercício o atleta possa tirar maior proveito do mesmo, realimentando constantemente esse modelo, com informações obtidas pelas observações do técnico, de auto-análise do atleta (sensações e percepções) e de recursos pedagógicos como os sistemas eletrônicos de apoio ao treinamento (Rica, SCATT, etc..) e câmeras de vídeo.

Nada disso é novidade. Em 1977, quando fiz um estágio na escola de tiro alemã em Wiesbaden, pelo menos duas vezes na semana treinávamos com o apoio da gravação em vídeo (VHS) para posterior visualização e análise do gestual no monitor de TV, juntamente com o técnico. Assistir o seu movimento é um poderoso recurso pedagógico para a formação correta dos hábitos motores e do gestual pretendidos.

Para começar, vamos estabelecer a seguinte metodologia: primeiro definir local e material necessário à realização do exercício, em seguida, relembrar as premissas determinantes para construção do modelo mental do fundamento, ação motora ou gestual, clarificar a meta a ser atingida levando-se em conta o fundamento e o exercício proposto; por último apresentamos o exercício e as considerações pertinentes à sua execução.

Exercícios para Posição
Logicamente, os primeiros exercícios que abordaremos serão para o fundamento posição, subdivididos em posição exterior e interior.
Posição Exterior
Simples, porém fundamental para o atleta posicionar-se corretamente em relação ao alvo.

Local e Material
Pode ser feito no estande (posto de tiro) ou em casa. Cabe relembrar que para realizá-lo em casa necessitamos de um circulo, representativo da zona de visada, impresso em uma folha branca de papel, posicionado na altura calculada pela proporção entre a altura da zona de visada a 10 metros e à distância que o atirador se posiciona desse círculo representativo. Essa distância não deve ser superior a 2 metros. Quanto mais perto da parede melhor.

Premissas
Entende-se por uma correta posição exterior, aquela que permite o posicionamento e a natural manutenção do conjunto arma/atirador, alinhado com a linha vertical que passa pelo centro da zona de visada, sem que para mantê-lo durante todo o processo de disparo, o atleta tenha que deslocar o tronco (ou braço) para direita ou esquerda, forçando a manutenção desse alinhamento (figura de visada na zona de visada).

Meta
Zerar o conjunto atirador/arma em relação ao alvo, tendo como principal preocupação o alinhamento horizontal da figura de visada (alça/massa) em relação à zona de visada. O nosso objetivo é evitar assumir um posicionamento horizontal forçado do braço, que teria como conseqüência uma variação lateral dos impactos pela tendência do corpo se manter e retornar ao ponto natural de equilíbrio. Isto é, o braço sempre tende a correr para a posição natural de equilíbrio e nosso objetivo é coincidir esse ponto de equilíbrio com a zona de visada.

Exercício
Assumir a posição em relação ao alvo, olhando fixamente para a zona de visada. Repassar mentalmente a lista de verificação: POSIÇÃO (relaxar os grupos musculares desnecessários e ativar o tônus muscular dos necessários à sustentação da arma e do controle da posição), EMPUNHADURA (perceber o contato homogêneo da mão no cabo da arma) e posicionamento do DEDO NO GATILHO (perceber o contato do dedo na posição certa). Fechar os olhos, levantar a arma com o mesmo movimento utilizado para o disparo, passando do centro do alvo e descendo até a altura de disparo. Abrir os olhos e verificar a posição da figura de visada.

Caso a figura não esteja horizontalmente alinhada no plano vertical que passa pelo centro do alvo, acerte o corpo girando no seu eixo vertical ou deslocando o corpo para esquerda ou para a direita. Veja que, nesse momento, a altura não é tão importante.

Repetir dez vezes o exercício, mesmo que já tenha zerado a sua posição. Recomendo marcar a posição dos pés no chão, tanto para assumi-la posteriormente, como para gravá-la visualmente em relação ao centro do posto de tiro. Ao terminar o treino, apague as suas pegadas. É importante treinar sempre em postos diferentes, modificando assim as condições de treino.

Posição Interior
Responsável por 50% do Tiro Certo, o treino desse fundamento deve ser a ênfase do programa (90%) no primeiro ano do atleta iniciante, bem como 80 a 60% do treino técnico dos demais atletas no primeiro mesociclo (1º bimestre) do macrociclo anual. Irá requerer um condicionamento geral mínimo e será à base do condicionamento físico especial.

Local e Material
Idem.

Premissas
Entende-se por uma correta posição interior, aquela que permite o posicionamento natural da figura de visada dentro da zona de visada, durante todo o processo de disparo, a manutenção da estabilidade e imobilidade da posição, a firmeza do punho e a pressão constante dos músculos da mão conta o cabo da arma, incluindo o toque do dedo contra a tecla do gatilho. Tudo isso, com o máximo de economia de energia e o maior conforto possível, permitindo assim assumirmos naturalmente a nossa posição, milhares de vezes, de forma sempre igual.

Meta
Transformar o atleta em uma estátua (estativa), firme e posicionado corretamente em relação à zona de visada durante todo o processo de disparo e igual para todos os disparos.
Com esse exercício, buscamos desenvolver a percepção cinestésica e a pró-atividade no controle da estabilidade e da imobilidade, através do incremento da comunicação entre o cérebro e os sensores que informam as alterações de movimento e sentido de posição do corpo (proprioceptores), criando assim a memória muscular da posição e da pressão de empunhadura (que músculos usar e com que tônus), bem como a percepção tátil da mão com o cabo e do dedo indicador com o gatilho. Veja que incluímos o toque do dedo no gatilho como parte integrante da empunhadura e esse conjunto, para efeito de treinamento, como parte integrante da posição interior.

Exercício
Assumir a posição marcada no exercício anterior. Olhando fixamente para a zona de visada (acerto da posição da cabeça), repassar mentalmente a lista de verificação: POSIÇÃO (relaxar os grupos musculares desnecessários e ativar o tônus muscular dos necessários à sustentação da arma e do controle da posição), EMPUNHADURA (perceber o contato homogêneo da mão no cabo da arma) e posicionamento do DEDO NO GATILHO (perceber o contato do dedo na posição certa).
Levantar a arma de olhos abertos, executando o mesmo movimento utilizado para o disparo. É importante alinhar a figura de visada acima do alvo, firmando o tônus muscular do punho para só então baixar a figura até a zona de visada num movimento vertical uniforme que permita entrar na zona de visada com a figura alça/massa corretamente alinhada.
Aguardar o início da estabilização do braço e fechar os olhos.
Passar toda a atenção para o grupo muscular e região do corpo que se pretende treinar.
Abrir os olhos (após o tempo determinado pelo seu estágio de treinamento) e verificar a posição da figura de visada.
Se você se manteve imóvel, ela deverá estar dentro da zona de visada.
O tempo de permanência com os olhos fechados irá depender do condicionamento físico do atleta e deve ser definido pelo técnico junto com o preparador físico. Ele deve variar entre 15 e 40 segundos.

Faça dez exercícios para cada região do corpo, dividindo-o em três regiões, na seguinte seqüência: inicie com dez exercícios focando sua atenção nos sensores de pressão da sola do pé e pelos flexores do pé, já que esses são, respectivamente, os primeiros a perceber as alterações de estabilidade do corpo e os responsáveis por controlá-la. Em seguida, faça mais dez, com a atenção nos músculos do tornozelo, perna, coxa e quadril, preocupado em determinar o tônus muscular ótimo para manter o corpo imóvel. Termine com dez exercícios focando as regiões do ombro, braço, antebraço, punho, mão e toque do dedo indicador, preocupado em manter o braço na horizontal, o punho firme e trancado, a pressão firme, uniforme e cômoda de empunhadura e o toque correto do dedo na tecla do gatilho.

É comum, durante os exercícios, haver alteração na posição exterior pela acomodação do corpo do atleta ao esforço e pela alteração dos grupos musculares utilizados na manutenção da posição fruto da busca do tônus adequado. Reposicione o corpo, como no exercício de posição exterior.

Cabe ressaltar que ao fecharmos os olhos, estamos eliminando propositadamente a visão como modalidade sensorial, permitindo assim melhorar a percepção cinestésica, valorizando a concentração nas informações proprioceptivas, fundamentais na formação da sensação muscular e cinestésica da posição.

O termo propriocepção é usado para indicar o sentido de posição e movimento do corpo, e de partes do corpo, assim como as forças e as pressões no corpo ou em suas partes (Aprendizagem Motora, pg. 55 - Magill, 1987). Proprioceptores são sensores localizados em todo o corpo que informam ao cérebro essas variações.

A base da posição interior é, portanto, o controle pró-ativo da estabilidade e da imobilidade, desenvolvido pelo incremento da percepção proprioceptiva seletiva, responsável pelo desenvolvimento do sentimento muscular do gestual de cada modalidade do tiro esportivo.

 

Silvio Aguiar
silvio.aguiar@gmail.com